三种人群的减肥套路

 

用运动终结脂肪

    大体重终结时代

    生活在温饱阶段的人才会拿着可乐，大腹便便地在街上走来走去。大体重可不是“富态”，那是对生活的放纵和失控。

    全民运动的2008年，无论如何都得体态轻盈一点，动作敏捷一点吧，也别让外国人的眼睛看到一个个“大肉泡泡”在城市里拥挤着。

    就靠毅力

    王友松 宝迪沃第42天减肥训练营总教练

    首先，要了解自己的身体状况，最好进行医学体检，因为肥胖的潜在疾病很难通过表面看出来。

    最简单的可以通过体脂的变化来跟踪训练。大体重的减肥要逐渐过渡运动强度。我一般建议先加强腿部和腰部训练，因为由于体重较大，很容易出现腰、膝、踝关节损伤。推荐利用自重锻炼，也可以健步走、慢跑。太极拳也很好。总之，不能操之过急。一旦运动受伤，就会有阴影，就会觉得自己不适合运动，越来越没信心。

    非常关键的是：一定要坚持有一定的体力活动，坚持均衡的营养合理摄入量，坚持一个良好的生活习惯，坚持一个积极乐观的心态。否则，反复减肥并不好。主要是注意不要运动损伤，还有运动安全，比如患高血压、心脏病的人。

    对于轻度肥胖的人来说，每个月减0.5～1.0kg比较安全，每天减少115～230kcal的热量；中度肥胖或以上，每周减0.5～1.0kg， 每天减少500～1000kcal的热量。其中，每6个月算一个阶段，包含3～5月的减重期和2～4周的维持期。每阶段减去体重的5％～15％，然后再开始下一阶段减重。

　　减体重先于减脂肪

    王晓风 青鸟健身体适能技术部总监

    首先要确定的第一目标是减重,这比减脂的重要性还强。体重大会给心脏带来很大压力。

    建议多以有氧训练为主。有靠板的有氧自行车很值得推荐，能够通过心率控制运动强度。不过锻炼过程也注意要防止消耗过量，要适当地补充有糖分的水。大体重的减肥是个全新的调整过程，甚至在初期感觉体力不如从前，而且因为出汗多，温差大的时候容易感冒。注意要保护好自己，补充维生素也是有必要的。当体重降下去了，心理也准备好了，就可以开始整体塑形训练。

　　100次练习

    1.仰卧，双臂伸直于体侧，屈膝（请双腿分开进行）。

    2.吸气抬头，目光平视，双臂离地，臀部下沉（如图a）。手臂上下震动，呼气4次，吸气4次，肩关节稳定。备注：如果初级屈膝的控制和身体姿态已经可以完成得非常好了，可以增加强度，去做练习。

    3.收下巴，提高强度，双腿向远伸，与地面夹角变小，但不要让双脚紧贴地面。保持肩部和骨盆的稳定，肋骨下沉（如图b）。

    目标肌肉： 腹肌

    目的：强化腹肌，躯干稳定性的加强练习。

    提示：肋骨下沉，肚脐向后靠近脊椎骨；骨盆中立位；颈部调整到舒服的位置，如果有颈椎或腰椎问题（请先咨询您的医生是否建议您参加集体课程锻炼），请用器械辅助练习（毛巾、普拉提带等等）；肩部保持稳定，特别是在做手臂上下震动时。备注：在做手臂上下震动时请注意呼吸的配合，特别强调肩部的稳定和躯干的稳定。

    侧卧抬腿练习

    1.侧卧，手肘支撑身体（如图c）。

    2.呼气向上抬起腿部，尽量保持身体在同一平面内做运动（如图d）。

    目标肌肉： 腹斜肌、臀中肌

    目的：腹肌的强化，躯干稳定性的加强练习。

    提示：手肘支撑身体，肩膀与肘关节是一条直线，腰腹肌的外侧收紧上提，臀部、腿部收紧，抬腿时注意在同一个平面内上下移动。

    坐姿伸展练习

    1.坐姿，双臂伸展。

    2.手轻触脚尖，胸部向前，背部打直（如图g）。

    目的：伸展放松身体侧面及腿后肌。

    提示：胸部始终保持向前，不要旋转脊椎。

    球滚动1

    1.双手轻轻拉住脚踝，想象身体是个球状，向后滚动。

    2.呼气还原身体，腹部收紧，双脚不要踩地。

    提示：身体控制能力差请让双腿远离胸部，身体成为球状，依靠腹肌的力量进行滚动，不要靠惯性。

    球滚动2

    1.双手轻轻拉住膝关节下侧，打直背部伸展脊椎，呼气弓背吸气向后滚动。

    2.呼气还原身体，腹部收紧，双脚保持离地，背部打直。

    目标肌肉： 腹肌

    目的：腹肌的强化，躯干稳定性的加强练习。

    提示：身体控制能力差请让双腿远离胸部，要依靠腹肌的力量进行滚动，不要靠惯性。

    胖哥胖妹减之道

    民间流行多种减肥法，最盛行的是严格控制糖类的摄取，不吃含糖类的任何食物，如五谷根茎类、蔬菜、水果，而改吃肉类或脂肪。这种方法确实可以在短时间内迅速减肥，但体内会产生酮酸症，引起体内代谢不正常，或血糖过低，或尿酸过高。而且，如果再恢复原有饮食，体重也会跟随着迅速回升。另外，蔬菜减肥法可能造成蛋白质、热量缺乏，营养不良的现象。想想看，错误的减肥法会安全吗？

    要减肥，就要有个正确又安全的方法，而在执行前，我们先要了解肥胖的原因，遗传、生活行为、饮食习惯均是肥胖的原因，其中吃得过多是最大的原因。从“少吃、多运动”着手，并持之以恒，就能慢慢减轻体重，原则上，有下列几点建议事项：

    1.限制热量的摄取：原则上，每周以减少0.5公斤为宜，一般建议总热量摄取量为1200～1600卡；遵守均衡饮食摄取的原则，选择多种类且平衡的饮食，每天应包括肉、鱼、豆、蛋、奶类，主食类，蔬菜类，水果类，油脂类等五大类食物，以免营养失调；食物的选择上，避免选用热量高又浓缩型的食物，尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥的食物，如糖果、蛋卷、中西甜咸点心及含脂肪热量较高的核果类（如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等），多采用体积较大、热量低，又有饱足感的食物，如蔬菜、魔芋等；尽量避免在外进食或参加宴会，如果不参加不行时，应该选择适合自己的食物，并控制摄取的量，酒、饮料、点心、油炸食物要避免。

    2.定时定量，细嚼慢咽：一日的饮食次数不可少于三次，最好是每日三餐平均分配摄取饮食量，特别是不可忽略早餐。实证的结果，一天二餐或饮食速度太快易造成肥胖的现象。丰富的晚餐或宵夜也是致胖的原因。

    3.要有毅力与耐心：偶尔的限制热量摄取或运动，只是一种心理上的安慰，不能有耐心或毅力，是无法达到预期效果的。

    产后减肥也不难

    产后减肥成为很多女性的难题。眼看母乳期快要过去，脂肪也囤积得不少了，有了宝宝，丢了身材，好不烦恼！对于专业减肥人士而言，产后减肥也不难，要掌握要领，有步骤，有恒心。

    运动有禁忌

    王晓风 青鸟健身体适能技术部总监

    顺产的女性如果停止分泌恶露，就可以开始进行锻炼减肥。剖腹产的女性则要注意，一定要等到伤口完全愈合才能开始。青鸟的教练会比较注意以下几点：1.胸部的训练尽量少做。因为哺乳期胸部相对发达，如果控制不好锻炼的方法可能还会伤到乳腺，影响乳汁正常分泌和乳汁质量。2.剖腹产的无论是横切或者侧切都会伤到腹部肌肉，产后女性在恢复期可能会发现一个仰卧起坐都做不了。做腹肌恢复训练的时候一定要让老公在后背做一个辅助支撑，这样不至于强力抻拉肌肉，避免姿势不正确伤到颈椎。3.心理准备也非常重要，孕期是差不多一年的时间长胖的，那也要准备近一年的时间瘦下来。至少需要一个半月的适应期，循序渐进从每周两次，每次30分钟的运动开始。4.普拉提、垫上运动或者健身球运动都值得推荐，普拉提能锻炼到深层的小肌肉，对于身体核心区域的锻炼也很好，还有助于调整孕期受损的腰椎。

    站姿平衡练习

    1.单腿站立；

    2.保持身体稳定手臂向上伸展；

    3. 膝关节外展，保持平衡。

    目标肌肉： 平衡肌群

    目的：增强腿部力量，躯干稳定性的练习。

    提示：保持均匀的呼吸，手臂向上伸展，身体同一平面内做动作。

    关节伸展练习

    1.双脚提脚跟，站姿，手臂向上伸展；

    2.保持脚跟抬起，慢慢下蹲；

    3.双膝打开，双手轻搭在双膝上；

    4.保持双膝开，慢慢伸直双腿，还原身体。

    目标肌肉： 腿部肌肉

    目的：增强腿部力量，脚踝，躯干稳定性的练习。

    提示：身体同一平面内做动作，腹部收紧，骨盆中立位。

    单臂支撑

    1.侧坐，手撑地，臀部抬高；

    2.伸直双腿；

    3.伸直手臂向上。

    目标肌肉： 腹斜肌

    目的：增强身体侧面力量，躯干稳定性的练习。

    提示：保持均匀的呼吸，手臂向上伸展，身体同一平面内做动作，腰部上提。

    凯格尔运动帮助你

    王友松 宝迪沃第42天减肥训练营总教练

    产后生理上的恢复期需要42天，医学上叫“产褥期”。建议在产褥期时不要进行有一定强度的锻炼，可以做一种主动式的阴道收缩训练，和一些简单的提腿训练，主要训练骨盆肌肉的肌力、耐力及反应力，以增强骨盆肌肉的支持力，能有效地改善尿失禁及阴道松弛等问题。这个运动也叫做凯格尔运动。

    产后42天以后，可以做一些轻度的健身运动，产后3～6个月是减脂的黄金时段。整个孕期过程中的激素变化，使得髋骨、臀部加宽，韧带变得柔弱，体重、围度增加。适宜做产后水疗，不仅可以促进血液循环，子宫收缩，更能加强骨盆各韧带的强度，加快腰腹部肌肉和阴道的复原。建议使用水陆两用健身。瑜伽的一些体位对柔韧要求较大，个人认为不太建议选择，建议练习太极拳。普拉提的一些核心部位训练有帮助，但幅度不要太大。

    注意一定要运动前哺乳。因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量，如果训练之后给婴儿哺乳，最好要过3～4小时。

    产后依然风采依旧

    从临床的研究中得知，怀孕过程中胎盘激素以及血液动力学的变化，是造成产后肥胖的主要原因。因此医师或营养师都一致认为，想避免产后肥胖的困扰，最好的方法就是从怀孕开始就做好体重管理。产后的饮食和营养管理需要注意：

    1.可以适度减少每天摄取的热量，但是不建议总量低于 1200 卡。如果热量摄取太低，不但容易饿，体力也差，很难持续下去，再者可能导致营养摄取不足，耗损健康。况且长期热量摄取太少时，人体的新陈代谢率也会跟着自动调低，而新陈代谢率一旦降低，减肥会更加困难，而且很容易复胖。

    2..哺乳的妈妈不适合过度限制热量摄取，会影响乳汁分泌。如果生产后的体重真的超重太多，建议应该先咨询营养师的意见，计算出比较适合的热量需求。其实，哺乳本身就是一种自然的减肥方法，每天可以多消耗 500 至 700 卡热量。

    3. 饮食定时定量，均衡摄取六大类食物。

    4. 不论自己做菜或外食，多选择蒸、煮、卤、烤、炖等低油烹调方式。

    5. 减少油脂摄取：选吃瘦肉、去皮的鸡肉和鱼，少吃油炸食物。

    6. 少吃甜食，少喝含糖饮料。如果真的无法抵抗诱惑，就和朋友、家人分着吃，只吃一半或三分之一。

    7. 正餐之外觉得饿或想吃东西时，要控制量并有所选择。当你想吃东西时，先倒一杯热水喝，等 15 分钟之后，如果你还是觉得饿，再吃东西。比较好的选择包括吃两块苏打饼干或是喝一瓶酸奶，另外像一份水果、一份低热量的点心也可以。如果是晚餐之后想吃东西，不妨煮锅蔬菜汤喝。

    8. 不要边吃东西边做其他事情。进食时细嚼慢咽，速度不要太快，这样有助于消化正常，也可以增加饱足感，避免过度进食。

    告别胖小孩

    不是所有的家长都能尽职尽责。如果你已经身为人父（或者人母），当心你一时的宠爱之心会给孩子带来肥胖隐患。你一定又怕孩子辛苦，想顺着他（她）们的性子，或者异想天开过早地就“民主”，让他（她）们自己选择怎么吃，怎么玩。你的孩子其实可以长得很结实、很匀称、很健康。尽快让他们加入到“告别胖小孩”的行动中吧。

    胖小孩更要管好嘴 勤动腿

    胖小孩的比率每年都在攀升。对于儿童运动的概念误区很大，家长和学校都做得不够好。儿童肥胖主要是饮食不平衡和缺少运动造成的，所以减肥不建议通过饮食控制，身体的发育阶段，营养一定要均衡。

    孕末期、一岁左右和青春期这三个阶段，人体的脂肪细胞数量增长较快。这三个时期一定要饮食均衡，保证一定量的体力活动，脂肪细胞的个数和体积就会得到控制。

    多多培养孩子对运动训练的兴趣，让他愿意动愿意参与，适当进行小重量的力量训练或游泳，多做有氧运动，这样才能根本解决肥胖问题。

    12岁前瘦下来

    胖小孩减肥，要在不影响发育的前提下进行。在骨骼还没有发育完全的时候，做过大的负重容易引起骨质钙化，可能影响身高。通常来说，12岁是一个节点，在这之前如果能够把体重降下来将来的负担就小多了。如果12岁以后体重仍然居高不下，肥胖的男孩雌激素分泌会比较旺盛，可能会影响第二性征发育。如果选择运动减肥最好先做体检，看是单纯肥胖还是有其他原因。以有氧运动为主，让孩子动起来，加大运动量。推荐孩子做一些亲水活动，家长也要起到不断鼓励的作用。最好小孩到16岁以后再进入到健身房锻炼减肥。王晓风

    双腿伸展

    1.仰卧，双腿屈膝，双手轻扶双膝，骨盆中立，腹部收紧；

    2.吸气，伸展双手双脚，尽量向两侧延伸，呼气还原。

    目标肌肉： 腹肌

    目的：增强腹肌力量，躯干稳定性的练习。

    提示：保持均匀的呼吸，双手轻扶双膝不要抱紧，背部下侧贴近地面。

    螃蟹式

    1.双手轻轻拉住双脚脚踝；

    2.背部弓起向后滚动，吸气还原坐姿，双手双脚始终保持不变。

    目标肌肉： 腹肌

    目的：躯干稳定性的练习。

    提示：保持均匀的呼吸，背部弓起做向后滚动，保持身体平衡，按摩背部。

    跪姿舞蹈式

    1.跪撑，抬起异侧手臂和脚；

    2.手抓住脚尖向上提拉，抬头向前看，保持均匀呼吸。

    目的：躯干稳定性的练习，伸展腹部，训练背部肌群。

    提示：保持均匀的呼吸，屈膝腿脚尖向上，脊椎在正常位置做运动。

    站姿脊椎旋转

    1.双脚开立，脚跟在一条直线上；

    2.屈膝，向上伸直手臂；

    3.转动身体单手向下支撑。

    目标肌肉： 腿部肌肉

    目的：增强腿部力量，躯干稳定性的练习。

    提示：保持均匀呼吸，屈膝脚尖向前，伸直腿向外展，转动从腰部发生。

    身体支撑

    1.双肘支撑身体，腹部收紧；

    2.保持颈部和脊椎在同一个平面内向前伸展。

    目标肌肉：腹肌

    目的：增强腹部力量，躯干稳定性的练习。

    提示：保持均匀呼吸，双手手肘与地面垂直，身体呈一条直线。

    健康好习惯，肉肉不上身

    有研究表明，肥胖的小孩成年后有一半以上的人继续肥胖，也就是说50％的小胖子长大以后就是大胖子，因此父母有责任帮助孩子养成健康的饮食习惯，预防肥胖。

    1. 外食不要太频繁

    有的父母通常不预备早餐，只是让孩子在上学途中到早餐店、快餐店外食。但外食的早餐平均有450～600大卡的热量，而且脂肪含量高。如果父母提早十五分钟起床，在家自制早餐，每天能减少100～200大卡的热量，一年下来减五至六公斤是很容易的。

    2.饮水代替饮料

    好动的儿童需要随时大量补充水分，然而饮料不只提供水分还提供多余的热量。一般加糖的饮料每毫升大约有0.4～0.8大卡的热量，喝愈多就胖愈快。如果不提高警觉赶快改成喝水，体重会很难控制。

    3. 注意隐藏式油脂

    父母常给孩子吃的肉酱饭、肉丝炒面、蛋炒饭、河粉等有相当高的油脂，一碗炒饭就比一碗白饭至少多了一汤匙油。另外香肠、热狗、贡丸、面包、蛋糕这些食物中的高饱和油脂（猪油、奶油）也很多。因此，父母们应该要注意“隐藏式”油脂含量高的食物，减少提供这些食物的频率，从每周二至三次减少到每二至三周一次，孩子的体重就会有所改善。

    儿童及青少年因为正值生长发育期，减重方法和成人不同，不可过分地限制热量。重点是，一定要节制高热量、高脂肪的食物，并且养成好的饮食习惯