健康减肥 应合理安排饮食计划

　夏季就要到了，也是你秀身材的大好时机。如果你的身上还有多余的肉肉，让小编来帮你除掉它。看看下面的减肥计划吧，很有效哦!

　　健康的减肥方法营养需要均衡，也就是饭、肉、菜都吃的减肥方法。而减肥若要能成功，就必须能持久；希望能减下来不复胖，所用的减肥方法就不宜太过不生活化、太过压抑。为了协助想减肥的人健康减重，这裡将介绍一套生活化、不用算卡路里也能瘦的轻鬆减肥法，供大家参考。
 

　　减肥前所不可不知的常识

　　减肥的基本原理就是摄取量(从食物中所吃入的卡路里)<消耗量(你身体一天所能消耗的卡路里)，当所吃的热量不足身体消耗所需时，身体就会从脂肪裡将能量拿出来使用，因此你就会瘦到脂肪，曲线就会变得窈窕。

　　基本上，一般成人一天的卡路里需求多半在1500大卡以上(视年龄，性别，身体组成等而异)，女性约有1600~2000左右；男性则多有1800~2300左右，而每少吃7700大卡可减重一公斤，因此，如果可以将每天的热量控制在1200大卡左右，每个月约可减2~4公斤。当然，如果能配合运动，每天多消耗个200~300大卡，每个月的减肥速度还可再多减一公斤。下面提供一套约1000～1300大卡的减重饮食计划供想要健康减肥的人参考。
 

　　不用算卡路里的健康减肥计划

　　重点一：饮食原则

　　早餐在七到八点左右吃，将热量控制在200~300大卡；中午在十二点左右吃，将热量控制在500~600大卡；晚餐在六七点左右吃，将热量控制在400~500大卡。
 

　　重点二：其他注意事项

　　1.以三餐为主，除了三餐以外不要吃点心零食或饼乾。

　　2.每天可吃一到两颗水果(柳丁大小的2颗，葡萄柚般大小的1颗)。

　　3.每天喝2000cc以上的水，但饮料只喝无糖饮料(可以自己泡茶或是外面买不家糖的泡沫红茶或绿茶；或便利商店也可以买到无糖的可口可乐与雪碧)。

　　4.睡前四个小时不要吃东西。

　　5.每天运动30分钟以上。
 

　　◎食物选择与搭配方法：

　　早餐方面

　　1.便利商店的三角饭团/三明治或包子

　　2.早餐车的广东粥或面线

　　3.美而美早餐店的三明治

　　4.麦当劳的蛋堡(294大卡，故只能再\搭配无热量的健怡可乐或热茶与咖啡)

　　*上述食物热量约在200～300大卡左右，若不饱可再搭选脱/低脂牛奶或茶叶蛋或蒸蛋，如此可将热量控制在250~350大卡左右。

　　*也可以搭配一个柳丁大小的水果，这样的水果一个大约60大卡左右。
 

　　午餐或晚餐方面

　　1.汤面/冬粉或米粉+鲁蛋海带或豆乾海带+青菜类(如烫青菜、泡菜或小黄瓜等)

　　2.白饭3/4~1碗+四指大小的瘦肉(挑烤/鲁/蒸/燉等无油的烹调方法)+青菜一碗内(最好用热水或热汤把炒菜的油去掉一些)

　　3.水饺6个+鲁海带或烫青菜+紫菜蛋花汤/番茄蛋花汤/蛤仔汤或丸子萝卜汤

　　4.麦当劳的小汉堡，或吉事汉堡，或麦香鱼+无热量的健怡可乐或热茶与咖啡
 

　　5.关东煮：两样鱼浆类关东煮+青菜类(如萝卜/海带/青菜或蒟蒻)

　　6.自己煮【面食类】=>面/冬粉或米粉+四汤匙的肉(各种肉类皆可)+自己喜欢吃的菜(各种青菜皆可)

　　7.便利商店：大部分的食物都有标示热量，可自行挑选，但建议挑面，或米饭类的食物比较有饱食感。【可参考部落格文章学会如何看食物热量标示】

　　*上述食物热量约在450～500大卡左右，若不饱可再搭选脱/低脂牛奶或茶叶蛋或蒸蛋，如此可将热量控制在250~350大卡左右。

　　*也可以搭配一个柳丁大小的水果，这样的水果一个大约60大卡左右。